精制谷物與全谷物的營養(yǎng)差距有多大？

全谷物與精制谷物

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到“五谷為養(yǎng)”，谷類是養(yǎng)育人體之主食，是人體必需的碳水化合物與熱量的主要來源。對于常食大魚大肉的現(xiàn)代人，平時多吃五谷雜糧類食物對身體健康很有益處。而全谷物又比精制谷物更加營養(yǎng)和健康，但很多人分不清什么全谷物，什么是精制谷物。今天，我們就來全面了解下兩者的區(qū)別~

谷物種子脫去谷殼后，即為全谷物，分為谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚這四部分，其中胚乳就是我們常說的精制谷物。

圖源：《中國居民膳食指南2022》

谷皮(糠)：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學物組成；

糊粉層(外胚層)：含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質(zhì)；

胚乳：主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)；

谷胚：種子發(fā)芽的地方。含有蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)等。

我們所熟知的大米，就是經(jīng)過加工之后的精制米，是磨掉谷殼、谷皮和糊粉層等外層物質(zhì)后剩下的中間的胚乳。這個加工過程把谷物中所含的膳食纖維、B族維生素、微量元素等磨掉，剩下的營養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)不多了。而全谷物，是去了谷皮，沒有精制過的整粒種子，天然營養(yǎng)保留得更完整！

全谷物好處

1.全谷物是一種獲取膳食纖維的絕佳來源，它可以賦能腸道微生物，釋放出對抗肥胖、心臟病、中風和2型糖尿病的短鏈脂肪酸。

研究分析發(fā)現(xiàn)，每日增加2片全谷物面包的攝入就能降低患冠心病、心血管疾病、癌癥的風險，還能降低因各種原因，如呼吸疾病、傳染病、糖尿病、非心血管疾病、非癌癥而死亡的可能性。還有：

● 每天吃全谷物食物能降低5%的死亡風險，并降低9%死于心血管疾病的風險?！?那些攝入全谷物最多的人的中風風險，比攝入全谷物最少的人少14%?！?每天吃3份全谷物食物的人患結(jié)直腸癌的風險降低了20%。攝入更多，患病風險就更小?！?每天吃3份全谷物食物與降低身體質(zhì)量指數(shù)、減少腹部脂肪正相關。● 每日吃不少于3份全谷物食物，患糖尿病的風險能降低約33%！吃精制谷物可沒這么多益處。事實上全谷物面包和糙米等都是對身體有保護作用的，而精米則會增加患病風險。